Dành Cho Những Ai Muốn Giảm Cân
Table of contents
Sau khi sinh em bé xong thì cân nặng của mình tăng khá nhiều so với thời con gái. Dù đã cố gắng cho con bú nhưng vẫn không thể giảm được là bao nhiêu. Vì thế mình bắt đầu tìm hiểu về giảm cân, và tổng hợp những gì mình tìm hiểu được ở đây, hy vọng giúp ích được cho mọi người phần nào.
Giảm cân là giảm cái gì ?
Khi giảm cân, chúng ta sẽ giảm 1, hoặc 2, hoặc cả 3 yếu tố sau:
- Giảm nước
- Giảm cơ
- Giảm mỡ
Đầu tiên là giảm nước. Sau khi vào phòng tắm hơi, chúng ta thường thấy mình nhẹ đi, lý do là vì chúng ta mất nước do nhiệt độ cao. Tuy nhiên sau khi bù nước cơ thể sẽ lại tăng cân như ban đầu, nên giảm cân bằng cách giảm nước không hiệu quả. Dù vậy vẫn có một số loại thuốc xổ làm cho chúng ta mất nước và được quảng cáo là thuốc giảm cân!
Thứ 2 là giảm cơ. Cơ hiểu nôm na là “thịt nạc” trong cơ thể. Giảm cơ sẽ dẫn tới việc giảm “mức chuyển hóa cơ bản”, tức là chỉ số năng lượng (kcal) tối thiểu con người cần mỗi ngày cho việc trao đổi chất, duy trì các hoạt động trong cơ thể, mức chuyển hóa cơ bản càng cao có nghĩa càng nhiều năng lượng được tiêu hao. Giảm cơ, giảm mức chuyển hóa cơ bản sẽ làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể. Do đó nên tránh giảm cân bằng việc giảm cơ, đừng chỉ chú ý vào cân nặng của mình mà cần phải để ý tới tỷ lệ mỡ của cơ thể, tức là tỷ lệ giữa khối lượng mỡ và khối lượng toàn cơ thể. Mức an toàn được cho là từ 20-25%, dĩ nhiên là càng giảm thì cơ thể bạn càng săn chắc.
Thứ 3, đó là giảm mỡ, là việc ai cũng muốn làm. Mỡ bao gồm mỡ tích dưới da và mỡ tích trong nội tạng. Nữ giới tích mỡ dưới da nhiều hơn nam giới, và nam giới tích mỡ nội tạng nhiều hơn nữ giới. Đó là lý do vì sao rất nhiều quý ông mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Vậy làm thế nào để giảm mỡ ?
“Mình muốn giảm mỡ bụng. Hãy cho mình biết cách giảm mỡ bụng, chỉ bụng mà thôi !”
Trước khi giảm cân, chúng ta cần hiểu ra một sự thật khá chát, đó là mỡ tích tụ ở mọi nơi trên cơ thể, tùy mỗi người mà nó tích nhiều ở những chỗ khác nhau. Có người ở bụng, người ở mông, người ở ngực… Và khi giảm mỡ thì mỡ giảm đều trên toàn cơ thể, chỉ cơ thể của bạn mới có thể quyết định là giảm mỡ ở đâu, chứ không phải là bạn. Nên đừng hy vọng có một bài tập nào, thức ăn nào giúp giảm mỗi mỡ bụng nhé!
Giảm mỡ được thực hiện qua 2 phương thức, đó là luyện tập và ăn uống. Cũng có một sự thật là luyện tập chỉ chiếm tới 30% hiệu quả giảm cân, còn lại 70% là do ăn uống (diet). Tuy nhiên đừng vì thế mà chỉ chú tâm vào chế độ ăn mà không chịu luyện tập. Một chế độ ăn kiêng quá độ sẽ khiến cho cơ thể rơi vào chế độ phòng vệ, hạn chế việc giảm cân, cố gắng tích tụ mỡ nhiều hơn. Vận động cũng giúp giảm mỡ nội tạng, giúp cơ thể chúng ta săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Vận động
Vận động để đốt cháy mỡ
Các bài tập đốt cháy mỡ được gọi là cardio, trong tiếng Nhật gọi là有酸素運動, tức là bài tập cần oxy. Các bài tập này bao gồm chạy, đi bộ, bơi lội, leo cầu thang, đạp xe… Khi tiến hành các bài tập này, cần chú ý tới nhịp tim và lượng oxy đưa vào cơ thể. Bài tập cardio được cho là có hiệu quả đốt cháy mỡ khi bạn đạt nhịp tim 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Người ta cũng đưa ra công thức tính nhịp tim tối đa, đó là lấy 220 trừ đi số tuổi.
Cách tính ngưỡng nhịp tim đốt cháy mỡ
Công thức tính:
Ngưỡng thấp nhịp tim đốt cháy mỡ = (220 – số tuổi ) x 0.6 Ngưỡng cao nhịp tim đốt cháy mỡ = (220 – số tuổi ) x 0.7Ví dụ bạn 28 tuổi thì ngưỡng thấp nhịp tim để đốt cháy mỡ là vào khoảng
(220 - 28) x 0.6 = 115, và ngưỡng cao nhịp tim đốt cháy mỡ là 134. Đi bộ nhàng nhàng trong 1 tiếng đồng hồ cũng không có hiệu quả giảm mỡ đâu nhé.Ngoài ra người ta nhận ra rằng, trong 20 phút đầu tiên khi vận động, cơ thể chỉ đốt cháy đường trong cơ thể. Từ phút thứ 20 trở đi, cơ thể mới bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Chính vì thế để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ, thời gian tối thiểu cho một bài tập cardio là 20 phút.
Vận động để tăng cơ
Tăng cơ giúp tăng mức chuyển hóa cơ bản để đốt cháy calo, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, nên vận động để tăng cơ rất được khuyến khích bên cạnh các bài tập cardio. Đến phòng tập thì bạn tập với máy, hỗ trợ rất tốt việc tập cho các nhóm cơ. Ở nhà thì có thể squat để tập nhóm cơ chân, hít đất cho nhóm cơ tay, ngực, gập bụng tập cơ bụng… Nhưng nên nhớ cơ cần 48 tiếng để nghỉ ngơi và hồi phục, nên nếu hôm nay tập cơ chân, bụng, thì ngày mai tập cơ tay, ngực nha.
Chế độ ăn
Do chủ trương giảm mỡ, tăng cơ nên mình khá trung thành với chế độ low-carb, giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Low-carb là chế độ ăn cắt giảm tinh bột đã quá quen thuộc với không ít bạn có ý muốn giảm cân. Carb ở đây là viết tắt của carbonhydrate, được cơ thể chúng ta hấp thụ qua các loại đồ ăn chứa tinh bột và đường. Ăn low-carb tức là giảm, thậm chí cắt tinh bột và đường trong khẩu phần ăn, nhưng có thể tăng lượng đạm và chất béo tùy thích. Nhưng tại sao làm như vậy lại có tác dụng giảm cân ? Lý do là cơ thể luôn ưu tiên dùng carb để sinh năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể trước, rồi sau đó mới dùng đến mỡ mà cơ thể dự trữ.
Bạn cũng biết rồi đấy, muốn giảm cân thì cần phải giảm mỡ, nhưng lại phải tăng khối lượng cơ. Và low-carb làm rất tốt điều này : giảm tinh bột để cơ thể sử dụng mỡ dự trữ tạo năng lượng, tăng đạm để tăng cơ, tức tăng mức chuyển hóa cơ bản.
Bản thân mình không cổ súy các menu diet cắt hoàn toàn tinh bột vì dù sao chúng ta cũng nên ăn tất cả các nhóm chất để có một cơ thể khỏe mạnh. Mình nghĩ chúng ta chỉ nên giảm 1 phần tinh bột trong khẩu phần ăn để có một chế độ giảm cân bền vững. Người ta nói rằng 40g carb 1 ngày là 1 con số lý tưởng để có một chế độ ăn kiêng khỏe mạnh. 40g thấy nhiều mà khó lắm đó. 1 bát cơm trắng đã chứa tới 55g carb, 1 lát bánh mì sandwich chứa 26g carb, nên 1 ngày ăn 2 lát bánh mì sandwich là thấy vượt 40g rồi.
Không chỉ các thực phẩm chứa tinh bột mà bánh kẹo, nước có ga, trà sữa, các thức ăn có đường khác cũng nên hạn chế. Có rất nhiều thực đơn low carb mà bạn có thể dễ dàng tìm trên internet (chứ nói về low carb không thơi thì dài lắm) nên bạn chịu khó tìm tòi nhé. Cũng có thể tham khảo bài viết về thực phẩm carb off tại Nhật của mình.
Nói ngắn gọn lại về low carb thì bạn nên giảm nhiều nhất có thể tinh bột, tăng rau xanh và thịt nạc. À, nhớ ăn theo trình tự rau -> thịt -> tinh bột để cơ thể hấp thụ hiệu quả nha.
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, và kiên định, cố gắng theo đuổi mục tiêu đã đề ra. Hy vọng bài viết này giúp ích phần nào cho các bạn đang muốn giảm cân một cách khỏe mạnh. Lưu ý là bài viết dựa trên trải nghiệm của cá nhân mình, dựa trên các kiến thức mình thu thập được, không phải là kết quả của một công trình nghiên cứu nào để các bạn lấy ra soi nha.